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Wenn es um „bessere Orgasmen“ geht, denken viele zuerst an neue Stellungen oder mehr Reize. Dabei liegt ein großer Hebel viel näher: Beckenboden + Atmung. Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die mit Erregung, Durchblutung, Empfindung und Kontrolle eng zusammenhängt. Und die Atmung ist der Schalter, der dein Nervensystem zwischen Stress und Genuss umlegt. Kombinierst du beides, entsteht häufig mehr Intensität, bessere Wahrnehmung und ein leichterer Weg zum Höhepunkt – ganz ohne Druck.

Warum der Beckenboden so wichtig ist

Der Beckenboden trägt nicht nur „Organe“, sondern steuert auch Spannungszustände im Intimbereich. Bei Erregung passiert vereinfacht Folgendes:

• Mehr Durchblutung sorgt für stärkere Sensibilität.

• Feine Anspannung + Entspannung baut lustvolle Wellen auf (statt „alles oder nichts“).

• Zu viel Daueranspannung kann Lust dämpfen, weil der Körper festhält, statt zu genießen.

Viele merken erst beim Üben: Sie sind im Alltag (Stress, Sitzen, Anspannung) oft ständig leicht „angespannt“. Genau das kann Sexualität leiser machen. Der Trick ist nicht nur kräftigen – sondern gezielt lösen können.

Der 10-Minuten-„Orgasmus-Flow“ (allein oder zu zweit)

Mach das 3–4× pro Woche, oder als kleines Ritual vor Intimität.

1) Ankommen: 60 Sekunden Nervensystem beruhigen

Lege eine Hand auf den unteren Bauch.

• 4 Sekunden einatmen

• 6 Sekunden ausatmen
  Beim Ausatmen stell dir vor, wie Becken, Bauch und Kiefer weicher werden.

Warum? Längeres Ausatmen signalisiert dem Körper Sicherheit – und Sicherheit ist die Grundlage für Erregung.

2) Beckenboden spüren: „Aufzug“-Übung (2 Minuten)

Stell dir vor, im Becken gibt es einen Aufzug:

• Einatmen: Aufzug bleibt unten (locker).

• Ausatmen: Aufzug fährt 1–2 Etagen hoch (sanft anspannen, nicht pressen).

• Einatmen: wieder loslassen.

Wichtig: maximal 30–40% Kraft. Es geht um Kontrolle, nicht um „hart“.

3) Puls-Training: 10 sanfte Impulse (2 Minuten)

Jetzt 10 kurze, sanfte Anspannungen:

• 1 Sekunde anspannen

• 2 Sekunden lösen
  Danach 20 Sekunden komplett entspannen.

Das trainiert die Fähigkeit, Erregung in kleinen Wellen aufzubauen – statt zu verkrampfen.

4) „Release“: Die beste Übung, die fast niemand macht (2 Minuten)

Viele können anspannen, aber nicht gut lösen. Dabei ist das Lösen oft der Schlüssel zur Intensität.

• Einatmen in den Bauch

• Beim Ausatmen stell dir vor, das Becken „sinkt“ schwer nach unten

• 6 Atemzüge

Wenn du merkst, dass du unbewusst anspannst: bewusst weicher werden. Kein Pressen.

5) Mini-Reset für Intimität: 90 Sekunden Sinnesfokus

Egal ob alleine oder mit Partner*in: Geh weg vom „Ziel“ und hin zum Spüren.

• Berühre neutral (Oberschenkel, Bauch, Hüfte) langsam

• Atme ruhig weiter

• Wenn Gedanken kommen („klappt das?“): zurück zum Körper („warm, weich, kribbelnd“)

Diese Kombination macht Erregung oft „fließender“.

Häufige Fehler (und wie du sie vermeidest)

• Pressen statt anspannen: Wenn du die Luft anhältst oder „drückst“, ist es zu viel. Immer sanft, immer mit Atmung.

• Nur Kraft, keine Entspannung: Intensität braucht beides: Spannung und Loslassen.

• Zu schnell aufgeben: Viele spüren nach 1–2 Wochen schon Unterschiede, stabil wird’s oft nach 4–6 Wochen.

• Schmerzen ignorieren: Beckenboden-Training darf nicht wehtun.

Extra-Tipp: Das „Orgasmus-Atmen“ (wenn du schon erregt bist)

Wenn du merkst, dass Erregung steigt:

• Atme tief in den Bauch

• beim Ausatmen Kiefer & Schultern locker

• Beckenboden nur minimal mitnehmen (eher „mitschwingen“ als festhalten)

Das verhindert, dass du „zumachst“ – und lässt die Welle größer werden.

Sicherheitshinweis

Das ist allgemeine Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei anhaltenden Schmerzen, starkem Druckgefühl, Taubheit, Inkontinenz oder nach OP/Geburt: bitte ärztlich abklären oder eine Beckenboden-Physiotherapie in Betracht ziehen.